64歲的梁伯今年體檢時(shí)，被查出頸動(dòng)脈粥樣硬化和高血脂。醫(yī)生叮囑他要按時(shí)吃藥，除此之外平日也要做好飲食管理，少吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。
從那以后，梁伯除了吃藥，還戒掉了以前最喜歡的肥肉，開(kāi)始嘗試許多網(wǎng)上流傳的降血脂、軟化血管方法。但隔了半年左右，梁伯去復(fù)診，降脂的效果并不理想。
偶爾刷到一個(gè)“網(wǎng)紅醫(yī)生”發(fā)布的關(guān)于控血脂的食譜，視頻里指出高血脂與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩有關(guān)，要想減少血管里的脂肪和斑塊，就要少吃點(diǎn)，尤其是晚餐。
于是，梁伯開(kāi)始嘗試不吃晚餐。3個(gè)月后，梁伯去醫(yī)院復(fù)查，看看絕食效果如何，然而結(jié)果讓他詫異：血脂指標(biāo)不降反升，還查出了胃部炎癥。
原來(lái)梁伯不吃晚餐后，白天食量大增，午餐至少三碗飯，下午還會(huì)煮點(diǎn)面條。雖然梁伯沒(méi)有吃晚餐，但白天吃得更多了，尤其是主食的攝入，并不利于血脂控制。
一、1日3餐，少吃哪頓最傷身？
在現(xiàn)代，不少人因?yàn)楦鞣N各樣的原因，可能會(huì)吃一頓、不吃一頓，比如減肥節(jié)食、少吃能延壽治病等等，少吃一頓對(duì)身體會(huì)有什么影響呢？
發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》，來(lái)自美國(guó)田納西大學(xué)，通過(guò)對(duì)對(duì)1999-2014年美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，共納入2.4萬(wàn)參與者，在長(zhǎng)達(dá)8年的隨訪(fǎng)期間，通過(guò)對(duì)比發(fā)現(xiàn)：進(jìn)餐不規(guī)律，每天少吃一餐或兩餐，以及兩餐間隔時(shí)間較短（約4.5小時(shí)內(nèi)）可能會(huì)增加心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
同時(shí)針對(duì)進(jìn)食餐數(shù)和進(jìn)餐情況有了不同發(fā)現(xiàn)：
①和每天進(jìn)食3餐的參與者對(duì)比，每天進(jìn)食2餐的人，心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別升高了10%和7%；每天進(jìn)食1餐的人，風(fēng)險(xiǎn)分別升高了83%和30%。
②同時(shí)研究還發(fā)現(xiàn)，少吃3餐中的一頓帶來(lái)的影響也有所不同：
不吃早餐的人，往往有更多不健康的生活方式，如吸煙、飲酒、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)等，心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別升高了40%和11%；
不吃午餐的人，可能在下一餐大量進(jìn)食，減重糖代謝調(diào)節(jié)負(fù)擔(dān)，引起風(fēng)險(xiǎn)分別升高12%和15%；
不吃晚飯的人，無(wú)法獲得足夠能量，風(fēng)險(xiǎn)則分別升高16%和19%。
二、不吃晚餐能降血脂？5個(gè)后果要認(rèn)清
一項(xiàng)發(fā)表于Nature子刊的新研究突出了一種升級(jí)版間歇性禁食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)參與者餐后血糖比熱量限制組改善更明顯，熱量限制有效降低了甘油三酯的水平。
限時(shí)間歇性禁食法只規(guī)定了每周2—3天執(zhí)行，禁食日的進(jìn)食時(shí)間限制在上午8點(diǎn)—12點(diǎn)，熱量控制在正常能量需求的30%，這與案例的梁伯每天都不吃晚餐，也不控制熱量不同有所區(qū)別。
但需要注意，堅(jiān)持限時(shí)間歇性禁食的難度較大，根據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，只有一半?yún)⑴c者在試驗(yàn)結(jié)束還有仍堅(jiān)持時(shí)間間歇性禁食。
過(guò)午不食，可能是一種降血脂的策略，但長(zhǎng)期不吃晚飯還可能帶來(lái)以下后果：
1、變胖
人體有非常復(fù)雜的自我調(diào)控系統(tǒng)，當(dāng)身體處于能量不足，人體就會(huì)抓出一切食物，轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)，以便身體有足夠能源。一不小心，很可能會(huì)變“易胖體質(zhì)”。
2、營(yíng)養(yǎng)不良
饑餓感很可能會(huì)加重人對(duì)食物的欲望，尤其是飽腹感強(qiáng)的碳水化合物和糖。但長(zhǎng)期食用單一的主食，沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充水果、蔬菜等，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。
3、誘發(fā)腸胃疾病
進(jìn)食后，腸胃會(huì)加速蠕動(dòng) ，通過(guò)增加胃酸、膽汁分泌，促進(jìn)食物消化，若沒(méi)有晚餐攝入，人體處于長(zhǎng)時(shí)間空腹?fàn)顟B(tài)，胃酸和膽汁無(wú)食物系哦啊花，就會(huì)腐蝕胃部，誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
4、損傷腎臟
日本國(guó)立大學(xué)一項(xiàng)跟蹤檢監(jiān)測(cè)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不是晚餐的人，發(fā)生蛋白尿的概率也有所增長(zhǎng)。
5、加速衰老
長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)使人體內(nèi)的腎上腺素分泌增多，自由基大量產(chǎn)生，就容易加速衰老。
三、一日三餐這么安排，吃得更健康
根據(jù)《中國(guó)膳食指南2022》建議：早餐應(yīng)占全天總能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。
一日三餐具體怎么安排？不妨參考以下幾點(diǎn)：
早餐
最好在7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)有“饑餓感”，吃早餐可以有助于高效消化吸收。
早餐選擇上可參考“淀粉類(lèi)主食＋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)＋新鮮果蔬＋1小份堅(jiān)果”的模式。
午餐
中午12-13點(diǎn)是人體機(jī)能旺盛的時(shí)刻，此時(shí)進(jìn)食，可以讓食物得到充分消化，提供營(yíng)養(yǎng)利用率。
午餐則需要保證一定量主食，男性2—3兩主食，女性1—2兩，注意粗細(xì)搭配；另需攝入1—2兩肉類(lèi)、蛋奶類(lèi)以及半斤蔬菜。
晚餐
最好安排在18點(diǎn)-19點(diǎn)中間，吃太晚不利于消化吸收，太早又容易餓，因此，晚餐最好在睡前4小時(shí)，比較適合。
飲食上注意“查缺補(bǔ)漏”，即白天沒(méi)有攝入的營(yíng)養(yǎng)或食物種類(lèi)，可以在晚餐滿(mǎn)足。如白天攝入米飯，晚餐就應(yīng)選擇雜糧；白天沒(méi)有攝入足夠蔬菜，則晚上補(bǔ)充。
想要科學(xué)控脂、控糖并不是靠不吃三餐中的某一餐決定，而是應(yīng)該三餐科學(xué)飲食，配合鍛煉，這樣才能減少脂肪堆積，穩(wěn)定血糖，有利于健康。